- → Yaygın bir sorun: Dünya genelinde çalışanların yaklaşık yüzde 20'si gündüz saatleri dışında mesai yapıyor ve vardiyalı çalışanların yaklaşık dörtte biri uyku sorunu yaşıyor (Wright ve ark., 2013; Pallesen ve ark., 2021).
- → Gece boyu uyanıklık: Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi, gece mesaisinde aşırı uykululuk yaşayanlar için vardiya öncesi şekerleme, doğru zamanda kafein, çalışma sırasında parlak ışık veya doktor kontrolünde uyanıklık ilaçları öneriyor (Wright ve ark., 2026).
- → Gündüz uykusunu koruma: Gece vardiyasından çıktıktan sonra gündüz uykusuna geçişi kolaylaştırmak için uyku hormonu desteği veya uykusuzluk için konuşma terapisi seçenekleri öne çıkıyor (Wright ve ark., 2026).
- → Gece yemeği ve sağlık: Sağlık çalışanlarında vardiyalı mesai metabolik sorun riskini iki kattan fazla artırırken, gece ağır yemek yerine hafif atıştırmalık tercih edilmesi öneriliyor (Sooriyaarachchi ve ark., 2022; Wright ve ark., 2026).
⚠️ Bilgilendirme Notu: Bu yazı bilimsel çalışmalara dayanan genel bir bilgilendirmedir; teşhis veya tedavi yerine geçmez. Uyku sorununuz sürüyorsa doktorunuza danışın.
Kısaca
- Dünya genelinde çalışanların yaklaşık yüzde 20’si gündüz mesaisi dışında çalışıyor ve bu kişilerin yaklaşık dörtte birinde vardiya saatlerine bağlı uyku sorunları görülüyor [3, 5].
- Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi tarafından 2026 yılında yayımlanan kılavuz, gece vardiyasında uyanık kalmak için vardiya öncesi şekerleme, doğru zamanda kafein, çalışma ortamında parlak ışık ve doktor kontrolünde reçeteli ilaçlar gibi koşullu öneriler sunuyor [1, 2].
- Gece vardiyasında ağır bir öğün yemek yerine hafif bir atıştırmalık seçmek ya da gece yemek yememek hem uykululuğu azaltmaya hem de geç saatte yemek yemenin kan şekeri üzerindeki olumsuz etkilerinden korunmaya yardımcı oluyor [1, 7].
- Sabah eve dönüldüğünde gündüz uykusuna dalmayı kolaylaştırmak için uyku hormonu desteği, konuşma terapisi ve sabit gece çalışanlarında sabah eve dönerken ışığı azaltan gözlük kullanımı öne çıkıyor [1].
Tanıdık Geldi mi?
Sabah saat 07.30’da fabrikanın, hastanenin ya da çağrı merkezinin kapısından dışarı adım atıyorsunuz. Gece boyu ekranlara veya makinelere bakarken göz kapaklarınız kurşun gibi ağırlaşmış, tek hayaliniz bir an önce yastığa kavuşmak olmuştu. Ancak sabah güneşi yüzünüze vurup servis aracından indiğinizde vücudunuzda tuhaf bir canlanma başlıyor.
Eve girip perdeleri çekiyor, telefonunuzu sessize alıyor ve yatağa uzanıyorsunuz. Çok yorgun olmanıza rağmen zihniniz bir türlü kapanmıyor; ya saatlerce tavana bakıyorsunuz ya da birkaç saat sonra uyanıp bir daha uyuyamıyorsunuz. Akşam yeniden işe gitme saati geldiğinde ise dinlenememiş bir bedenle bir kez daha gece mesaisine hazırlanıyorsunuz [3].
Bu döngüyü yaşıyorsanız yalnız değilsiniz ve yaşadığınız durum bir irade eksikliği değil. Dünya genelinde çalışanların yaklaşık yüzde 20’si sabah 07.00 ile akşam 18.00 saatleri dışındaki vardiyalarda görev yapıyor [3]. Farklı ülkelerden 29 çalışmayı birleştiren bir analiz, vardiyalı çalışanların yüzde 26,5’inde vardiyalı çalışma bozukluğu (vardiya saatlerine bağlı kalıcı uykusuzluk ve aşırı uykululuk durumu) görüldüğünü ortaya koyuyor [5].
Üstelik bu tablo yalnızca yorgunlukla sınırlı kalmıyor; sağlık çalışanları üzerinde yapılan 12 çalışmayı inceleyen bir analiz, vardiyalı çalışanlarda metabolik sendrom (kan şekeri, tansiyon, kolesterol ve bel çevresi sorunlarının bir arada görülmesi) riskinin gündüz çalışanlara göre iki kattan fazla olduğunu gösteriyor [6]. Peki gece çalışırken vücudumuzda ne değişiyor ve Ekim 2026 itibarıyla klinik kılavuzlar bu soruna karşı hangi adımları öneriyor [1, 2]?
Gece Çalışırken Vücudunuzda Neler Oluyor?
Vücudumuzun içinde tıpkı bir evin merkezi termostatı gibi çalışan hassas bir zamanlayıcı bulunur. Bilim insanlarının sirkadiyen ritim (vücudun iç saati) adını verdiği bu sistem, hangi saatte uyanık olacağımızı, ne zaman acıkacağımızı ve ne zaman uykuya geçeceğimizi gün ışığına göre ayarlar [3]. Evin termostatı gece sıcaklığı düşürüp dinlenme moduna geçmek isterken siz gece vardiyasında tüm ışıkları açıp çalışmaya başladığınızda, iç saat ile çalışma saatleriniz arasında bir çatışma çıkar [3].
İç saatiniz gece yarısından sabaha kadar olan sürede vücudu uyku modunda tutmaya programlanmıştır. Siz bu saatlerde ayakta kalmaya çalıştığınızda beyniniz uyku sinyalleri göndermeye devam eder ve dikkat toplamak zorlaşır [3, 4]. Sabah mesai bitip eve döndüğünüzde ise termostat gündüz moduna geçer; güneş ışığıyla birlikte uyanıklık sinyalleriniz yükseldiği için yatağa girseniz bile gündüz uykunuz bölünür [3].
Bu biyolojik uyumsuzluk sindirim sistemini ve hormonları da doğrudan etkiler. Sağlıklı 20 gönüllü üzerinde yapılan kontrollü bir klinik çalışmada, akşam yemeğini saat 18.00 yerine gece 22.00’de yemenin uyku sırasındaki kan şekeri ve stres hormonu düzeylerini yükselttiği, buna karşılık besinlerle alınan yağların yakımını düşürdüğü gösterilmiştir [7]. Bu çalışma yalnızca 20 sağlıklı gönüllüyle yapıldı; sonuçlar vardiyalı çalışanlar için bir ipucu verir, kesin bir kanıt sayılmaz [7].
İşte bu nedenle vardiya kaynaklı uyku sorunu yalnızca az uyumak değil, yanlış zamanda uyumaya ve uyanık kalmaya çalışmanın yarattığı bir zamanlama çatışmasıdır [1, 3]. Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi bünyesindeki altı uzmandan oluşan görev gücü, bu çatışmayı yönetmek için literatürdeki 3.045 makaleyi tarayarak istatistiksel analize uygun 118 çalışmayı değerlendirmiş ve 2026 yılında yeni bir klinik uygulama kılavuzu yayımlamıştır [1, 2].
Kılavuzdaki önerilerin tamamı koşullu öneri niteliğindedir; yani her çalışanın yaşam düzenine, değerlerine ve hekimin klinik değerlendirmesine göre uyarlanması gerekir [1]. Üstelik önerilerin birçoğunda kanıt kesinliği düşük veya çok düşük düzeydedir; bu da tek bir yöntemin herkes için aynı sonucu vermeyebileceğini gösterir [1, 2].
Gece Boyu Gözleriniz Kapanırken Sizi Ne Ayakta Tutar?
Gece vardiyasında uyanık kalmaya çalışmak, dik bir yokuşu ağır bir yükle tırmanan bir arabaya benzer. Motorun tek başına zorlandığı bu yokuşta kılavuz, arabaya doğru anda vites desteği verecek birkaç farklı yöntemi değerlendirir [1]. Bu yöntemlerin başında vardiya öncesi kısa uyku, doğru zamanlanmış kafein, çalışma ortamında parlak ışık, hafif beslenme ve doktor kontrolündeki ilaçlar gelir [1].
İlk ve pratik adım, gece vardiyasına gitmeden önce evde kısa bir şekerleme yapmaktır [1]. Kılavuz, gece mesaisinde aşırı uykululuk yaşayan yetişkinlerde vardiya öncesi şekerleme yapılmasını hiç şekerleme yapmamaya kıyasla koşullu olarak önermektedir [1]. Bu adımı vardiya öncesinde alınan kafeinle birleştirmek veya vardiya öncesinde ve sırasında kafein tüketmek, gece boyu uyanıklığı desteklemek için hiç önlem almamaktan daha iyi bir seçenek sunar [1].
Çalışma saatleri boyunca ortamda parlak ışık kullanılması da kılavuzun uyanıklık için önerdiği bir diğer destektir [1]. Kılavuz, gece vardiyasında parlak ışık ile kafeinin birlikte kullanılmasını da hiçbirini kullanmamaya tercih etmektedir [1]. Kılavuz, hem gündüz uykusuzluğu hem de gündüz işlev bozukluğu yaşayan kişilerin gece vardiyasında parlak ışık uygulamasından fayda görebileceğini belirtmektedir [1].
Gece acıktığınızda ne yaptığınız da uykululuk düzeyinizi doğrudan değiştirir. Kılavuz, gece vardiyası sırasında tam bir öğün yemek yerine hafif bir atıştırmalık tüketilmesini ya da gece boyunca yemek yenmemesini düşük kanıt kesinliğiyle önermektedir [1]. Geç saatte yenen yemeğin kan şekeri ve yağ yakımı üzerindeki olumsuz etkisi ise ayrı bir kontrollü çalışmada gösterilmiştir [7].
Yaşam tarzı adımlarının yetmediği durumlarda kılavuz, kanıt kesinliği orta düzeyde olan tek seçeneği, yani modafinil ve armodafinil (reçeteli uyanıklık ilaçları) kullanımını gündeme getirir [1]. Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi, bu reçeteli uyanıklık ilaçlarının gece vardiyasından 30 ila 60 dakika önce alınmasını koşullu olarak önermektedir [1]. Nitekim 209 hastayla yürütülen üç aylık çift kör bir çalışmada, vardiya öncesinde kullanılan 200 mg dozundaki reçeteli uyanıklık ilacının gece uykuya dalma süresini uzattığı ve hastaların yüzde 74’ünde klinik belirtileri iyileştirdiği saptanmıştır [4].
Buna karşılık aynı çalışmada ilaçsız karşılaştırma grubunda iyileşme oranı yüzde 36 düzeyinde kalmıştır [4]. Ancak araştırmacılar önemli bir gerçeğin altını çizmektedir: İlaç kullanan hastalarda performans artsa bile gece vardiyasında bir miktar uykululuk devam etmiştir [4]. Dolayısıyla hiçbir ilaç tek başına uykululuğun tüm etkilerini silmez; ilaç tedavisi mutlaka doktor kontrolünde ve diğer koruyucu önlemlerle birlikte değerlendirilmelidir [1, 4].
Sabah Eve Dönünce Gündüz Uykusuna Nasıl Geçilir?
Gece vardiyasından çıkıp sabah eve dönerken maruz kaldığınız gün ışığı, yatak odasında çalan yüksek sesli bir yangın alarmı gibidir. Vücudunuz karanlıkta dinlenmek isterken sabah güneşi iç saatinize uyanma emri verir ve yatağa girdiğinizde uykuya dalmanızı zorlaştırır [1, 3]. Kılavuz, bu alarmın sesini kısmak ve gündüz uykusunu korumak için hem davranışsal hem de tıbbi seçenekler sunmaktadır [1].
Gündüz uykusuna dalmakta veya uykuyu sürdürmekte zorlananlar için önerilen ilaç dışı yöntemlerin başında bilişsel davranışçı terapi (uyku alışkanlıklarını ve düşünce kalıplarını düzenleyen konuşma terapisi) gelir [1]. Bu yaklaşım, yatakta uyanık dönüp durma alışkanlığını kırmayı ve uyku saatlerini disipline etmeyi hedefler [1]. İlaçsız bir yöntem arayan çalışanlar için kılavuz bu uyku odaklı konuşma terapisini koşullu olarak önermektedir [1].
Destekleyici ürünler arasında ise melatonin (vücudun karanlıkta salgıladığı uyku hormonu) üç farklı durumda önerilmektedir [1]. İlk olarak gece vardiyasından çıktıktan sonra gündüz uykusuna geçişte, ikinci olarak ilk gece vardiyası öncesinde yapılacak şekerlemeden önce ve üçüncü olarak vardiya bitip yeniden gece uykusu düzenine dönerken bu uyku hormonu desteği kullanılabilmektedir [1]. Kılavuzda bu desteğin hangi dozda alınacağına dair ayrıntı verilmemiştir; bu nedenle kullanım şekli için hekime danışılmalıdır [1].
Reçeteli seçenekler tarafında kılavuz, gündüz uykusuzluğu yaşayan yetişkinler için uyku hormonu alıcılarını uyaran ramelteon benzeri ilaçları veya oreksin (beyindeki uyanıklık habercisi) etkisini baskılayan suvoreksant benzeri ilaçları düşük kanıt kesinliğiyle önermektedir [1]. Buna karşılık kılavuz, triazolam ve diğer benzodiazepin (yatıştırıcı uyku ilaçları grubu) türevlerinin gündüz uykusuzluğunda kullanılmamasını açıkça tavsiye etmektedir [1].
Eğer sabit gece vardiyasında çalışıyor ve iç saatinizi gece düzenine yaklaştırmak istiyorsanız, kılavuz üçlü bir uygulama tanımlamaktadır [1]. Gece vardiyasında parlak ışık kullanmak, gündüzleri her gün sabit saatlerde uyumak ve sabah işten çıkarken ışığı azaltan gözlük takmak iç saatin kısmi uyum sağlamasına yardımcı olur [1]. Ancak sürekli değişen vardiyalarda çalışanlarda iç saatin geceye uyum sağlaması gerçekçi bir hedef olmadığından bu üçlü uygulamanın fayda sağlaması beklenmez [1].
Vardiya Listesi Nasıl Yazılırsa Vücut Daha Az Yorulur?
Vardiya çizelgesinin hangi yönde döndüğü, bir nehirde akıntıyla aynı yönde mi yoksa akıntıya karşı mı kürek çektiğinizi belirler. Kılavuz, vardiya değişimlerinin saat yönünde yapılmasını, saat yönünün tersine yapılan değişimlere tercih etmektedir [1].
Saat yönünde rotasyon; önce sabah vardiyasında, sonraki dönemde akşam vardiyasında, ardından gece vardiyasında çalışmak anlamına gelir [1]. Saat yönünün tersine rotasyonda ise çalışan gece vardiyasından akşam vardiyasına, oradan sabah vardiyasına çekilir ve iç saat her seferinde akıntıya karşı zorlanır [1]. Kılavuz, aşırı uykululuğu azaltmak için saat yönünde dönen vardiya planını koşullu olarak önermektedir [1].
Çalışanların sıkça merak ettiği konulardan biri de 8 saatlik vardiyanın mı yoksa 12 saatlik vardiyanın mı daha uygun olduğudur [1]. Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi, haftalık toplam çalışma süresinin 36 ila 52 saat arasında olduğu düzenlerde 8 saatlik gece vardiyası ile 12 saatlik gece vardiyası arasında birini diğerine üstün tutmamaktadır [1]. Mevcut çalışmalar, bu iki vardiya süresinden birinin diğerine göre belirgin bir üstünlük sağladığını göstermemektedir [1].
Burada önemli bir sınır daha vardır: Kılavuz yalnızca 8 ve 12 saatlik gece vardiyalarını karşılaştırmış, 12 saati aşan uzun nöbetleri veya arka arkaya kaç gece çalışıldığını değerlendirmemiştir [1]. Bu nedenle 12 saatten uzun mesailer hakkında kılavuzda ayrıntı verilmemiştir [1].
Ne kadar güvenebiliriz?
Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi tarafından 2026 yılında yayımlanan kılavuzdaki tüm öneriler koşulludur ve yalnızca reçeteli uyanıklık ilaçları orta düzeyde kanıt kesinliğine sahiptir [1, 2]. Diğer tüm önerilerde kanıt kesinliği düşük veya çok düşük olduğundan, aşağıdaki tabloda güven düzeyleri dürüst biçimde sınıflandırılmıştır [1, 2].
| Bulgu | Güven Düzeyi |
|---|---|
| Vardiyalı çalışmanın uyku sorunları ve metabolik sağlık riskleriyle ilişkisi [3, 5, 6] | 🟢 Güçlü |
| Gece vardiyasından 30-60 dakika önce reçeteli uyanıklık ilacı kullanımı [1, 4] | 🟡 Gelişen |
| Gece vardiyasında ağır yemek yerine hafif atıştırmalık seçilmesi veya yemek yenmemesi [1, 7] | 🟡 Gelişen |
| Gündüz uykusundan gece uykusuna geçişte uyku hormonu desteği kullanımı [1] | 🟡 Gelişen |
| Gündüz uykusuzluğunda reçeteli uyku hormonu alıcısı veya uyanıklık habercisi ilaçları [1] | 🟡 Gelişen |
| Vardiya öncesi şekerleme, kafein ve gece parlak ışık uygulamaları [1] | 🔴 Yetersiz |
| Gündüz uykusuzluğunda konuşma terapisi ve sabah ışığı azaltan gözlük kullanımı [1] | 🔴 Yetersiz |
| Saat yönünde vardiya dönüşü ile 8 ve 12 saatlik vardiya karşılaştırması [1] | 🔴 Yetersiz |
💡 Güven Düzeyi Ne Anlama Gelir?
- 🟢 Güçlü: Çok sayıda bağımsız insan araştırması ve klinik uzlaşıyla doğrulanmış bulgular.
- 🟡 Gelişen: Katılımcı sayısı sınırlı küçük gruplar veya ön aşamadaki umut verici klinik deneyler.
- 🔴 Yetersiz: İnsan deneyleriyle kanıtlanmamış, çelişkili veya henüz sadece laboratuvar aşamasındaki iddialar.
Ne Yapabilirsiniz? 4 Basit Öneri
- 1. Gece Öğününü Hafifletin: Bu gece vardiyasında tam ve ağır bir yemek yemek yerine küçük bir atıştırmalıkla yetinin ya da gece boyunca yemek yemeyin [1, 7].
- 2. Vardiya Öncesi Kısa Uyku Planlayın: Gece mesaisine çıkmadan önce evde kısa bir şekerleme yapın ve uyanınca sersemliğin geçmesi için yola çıkmadan önce kendinize zaman tanıyın [1].
- 3. Kafeini Yatma Saatine Yaklaştırmayın: Kahve veya kafeinli içecekleri yalnızca vardiya öncesinde ya da vardiyanın erken saatlerinde tüketin ve sabah yatağa girmeden saatler önce kafeini kesin [1].
- 4. Sabah Işığını ve Uyku Saatini Sabitleyin: Sürekli gece vardiyasında çalışıyorsanız gündüz uyku saatlerinizi her gün aynı aralıkta tutun ve sabah eve dönerken ışığı azaltan gözlük kullanın [1].
En kolay başlangıç ilk öneri: bu gece küçük bir atıştırmalıkla yetinmek hiçbir hazırlık gerektirmiyor.
Ne Zaman, Ne Yapılır?
Aşağıdaki tablo, 2026 kılavuzunda yer alan uygulamaların doğru zamanlamasını ve güvenlik uyarılarını özetlemektedir [1].
| Ne | Ne zaman | Dikkat |
|---|---|---|
| Kısa şekerleme | Gece vardiyası başlamadan önce | Uyandıktan hemen sonra sersemlik yapabilir; araç kullanmadan önce bekleyin [1]. |
| Kafein | Vardiya öncesinde ve vardiyanın ilk bölümünde | Sabah yatma saatine yakın alınırsa gündüz uykusunu bozar [1]. |
| Parlak ışık | Gece vardiyası süresince çalışma ortamında | Sık değişen vardiyalarda iç saati geceye uyarlamak için tek başına yeterli olmaz [1]. |
| Hafif atıştırmalık | Gece vardiyası sırasında acıkıldığında | Ağır gece yemekleri uykululuğu ve kan şekeri dalgalanmasını artırır [1, 7]. |
| Uyku hormonu desteği | Gündüz uykusu öncesi, ilk vardiya şekerlemesi öncesi veya gece düzenine geçişte | Geçici uykululuk ve dikkat düşüşü yapabilir; doz için doktora danışın [1]. |
| Reçeteli uyanıklık ilacı | Gece vardiyası başlamadan 30 ila 60 dakika önce | Yalnızca doktor reçetesiyle kullanılır; uykululuğu tamamen sıfırlamaz [1, 4]. |
Kimler Dikkat Etmeli?
Vardiya öncesi şekerleme uyanıklığı desteklese de uyandıktan hemen sonra uyku ataleti (uyandıktan hemen sonra yaşanan geçici sersemlik hali) ortaya çıkabilir [1]. Bu uyku sersemliği geçici olarak uykululuğu artırabilir, düşünme hızını düşürebilir ve kaza riskini yükseltebilir [1]. Bu nedenle şekerlemeden kalkar kalkmaz direksiyon başına geçmemeli veya güvenlik açısından hassas bir işe başlamadan önce sersemliğin dağılması için yeterli süre beklenmelidir [1].
Benzer bir sürüş güvenliği uyarısı uyku hormonu desteği ve sabah takılan gözlükler için de geçerlidir [1]. İlk gece vardiyası öncesindeki şekerleme için alınan uyku hormonu desteği geçici uykululuk ve performans düşüşü yapabileceğinden, araç kullanmadan veya işe dönmeden önce etkisinin geçmesi beklenmelidir [1]. Ayrıca sabah vardiyadan çıkıp eve dönerken ışığı azaltan gözlük takan çalışanların trafikte görüş ve sürüş güvenliğine özellikle dikkat etmesi gerekir [1].
Kafein kullanımı zamanlama hatası yapıldığında fayda yerine zarar verebilir [1]. Kafeinin sabah yatma saatine yakın alınması uykuya dalmayı geciktirir, gündüz uykusunun kalitesini bozar ve vardiya kaynaklı uyku sorunu belirtilerini ağırlaştırabilir [1]. Öte yandan gündüz uykusuzluğu için triazolam ve diğer yatıştırıcı uyku ilaçları kılavuz tarafından önerilmemektedir [1].
Reçeteli uyanıklık ilaçları, uyku hormonu alıcılarını uyaran ilaçlar ve uyanıklık habercisini baskılayan ilaçlar olası yan etkiler ve ilaç etkileşimleri nedeniyle yalnızca doktor kontrolünde kullanılmalıdır [1, 4]. Son olarak 12 saati aşan vardiyalarda çalışanlar ile haftalık çalışma süresi 36 ila 52 saat aralığının dışında kalanlar için kılavuzda ayrıntı verilmemiştir [1]. Kronik bir hastalığınız varsa, düzenli ilaç kullanıyorsanız, hamileyseniz ya da emziriyorsanız bu önerileri uygulamadan önce doktorunuza danışın.
Sık Sorulan Sorular
Gece vardiyasında 8 saat mi yoksa 12 saat mi çalışmak daha iyidir?
Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi, haftada 36 ila 52 saat çalışan yetişkinlerde 8 saatlik gece vardiyası ile 12 saatlik gece vardiyası arasında birini diğerine üstün tutmamaktadır [1]. Mevcut bilimsel kanıtlar çok düşük kesinlikte olduğu için iki süre arasında net bir fark gösterilememiştir [1]. 12 saati aşan nöbetler ise kılavuzda incelenmemiştir [1].
Sabah işten çıkınca güneş gözlüğü takmak gündüz uykusuna gerçekten yardım eder mi?
Kılavuz, sürekli gece vardiyasında çalışanlarda gece parlak ışık, gündüz sabit uyku saatleri ve sabah ışığı azaltan gözlük kullanımının birlikte uygulanmasını önermektedir [1]. Ancak sürekli değişen vardiyalarda çalışan kişilerde iç saatin geceye uyum sağlaması gerçekçi bir hedef olmadığından bu yöntemin fayda sağlaması beklenmez [1]. Gözlükle araç kullanırken sürüş güvenliğine dikkat edilmelidir [1].
Gece vardiyasında acıkınca ne yapmalıyım?
Kılavuz, gece vardiyasında aşırı uykululuğu azaltmak için tam bir öğün yemek yerine hafif bir atıştırmalık tüketilmesini ya da yemek yenmemesini önermektedir [1]. Kontrollü bir klinik çalışma da gece saat 22.00’de yenen geç akşam yemeğinin kan şekerini yükselttiğini ve yağ yakımını azalttığını göstermiştir [7]. Bu nedenle ana öğününüzü gece vardiyası saatlerine bırakmamak daha güvenli bir yaklaşımdır [1, 7].
Uyku hormonu desteği veya reçeteli ilaçlar uykusuzluğu tamamen çözer mi?
Hayır, hiçbir destek veya ilaç vardiya kaynaklı uyku sorununu tek başına tamamen ortadan kaldırmaz [1, 4]. Örneğin 209 hastayla yapılan çalışmada kullanılan 200 mg reçeteli uyanıklık ilacı belirtileri hastaların yüzde 74’ünde iyileştirse de gece uykululuğu bir miktar devam etmiştir [4]. Bu nedenle tüm ilaç ve destekler hekim kontrolünde, uyku ve ışık düzenlemeleriyle birlikte uygulanmalıdır [1, 4].
Doğrulanmış Kaynakça ve Bilimsel Referanslar
- [1] Wright KP, Abbott SM, Ashbrook L, Drake CL, Flynn-Evans E, Framnes-DeBoer S, Kazmi U, Keeler K, McCall C, Morgan R, Shaffer-Hodgeman T, Trotti LM (2026). “Management of shift work disorder: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline.” Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine. DOI: 10.1007/s44470-026-00084-w · PMID: 42925456
- [2] Wright KP, Abbott SM, Ashbrook L, Drake CL, Flynn-Evans E, Framnes-DeBoer S, Kazmi U, Keeler K, McCall C, Morgan R, Shaffer-Hodgeman T, Trotti LM (2026). “Management of shift work disorder: an American Academy of Sleep Medicine systematic review, meta-analysis, and GRADE assessment.” Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine. DOI: 10.1007/s44470-026-00076-w · PMID: 42925443
- [3] Wright KP, Bogan RK, Wyatt JK (2013). “Shift work and the assessment and management of shift work disorder (SWD).” Sleep medicine reviews. DOI: 10.1016/j.smrv.2012.02.002 · PMID: 22560640
- [4] Czeisler CA, Walsh JK, Roth T, Hughes RJ, Wright KP, Kingsbury L, Arora S, Schwartz JR, Niebler GE, Dinges DF, U.S. Modafinil in Shift Work Sleep Disorder Study Group (2005). “Modafinil for excessive sleepiness associated with shift-work sleep disorder.” The New England journal of medicine. DOI: 10.1056/nejmoa041292 · PMID: 16079371
- [5] Pallesen S, Bjorvatn B, Waage S, Harris A, Sagoe D (2021). “Prevalence of Shift Work Disorder: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Frontiers in psychology. DOI: 10.3389/fpsyg.2021.638252 · PMID: 33833721
- [6] Sooriyaarachchi P, Jayawardena R, Pavey T, King NA (2022). “Shift work and the risk for metabolic syndrome among healthcare workers: A systematic review and meta-analysis.” Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity. DOI: 10.1111/obr.13489 · PMID: 35734805
- [7] Gu C, Brereton N, Schweitzer A, Cotter M, Duan D, Børsheim E, Wolfe RR, Pham LV, Polotsky VY, Jun JC (2020). “Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers-A Randomized Crossover Clinical Trial.” The Journal of clinical endocrinology and metabolism. DOI: 10.1210/clinem/dgaa354 · PMID: 32525525
Bu rehber bilgilendirme amaçlıdır; teşhis ve tedavi için hekiminize danışınız.